SALUD Y RITMO CIRCADIANO

Siempre decimos que somos naturaleza y que cuanto más alineadas estamos con los ritmos naturales de las estaciones y de la luz solar, más robusta es nuestra salud física, energética y mental.

Para estar alineadas a los ciclos de la naturaleza, es necesario respetar el funcionamiento de nuestros ritmo circadiano, que es el sistema por el cual, a lo largo del día, nuestro organismo entra en diferentes procesos biológicos de activación y reparación. Este proceso marca el funcionamiento de nuestro organismo a lo largo de 24 horas y es un reflejo del ritmo de la naturaleza, del día y la noche, del sueño y la vigilia.

El ritmo circadiano está controlado por un reloj maestro en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático, que se guía por las señales externas que tiene a su disposición, especialmente los estímulos de la luz y oscuridad. Por este motivo, el ritmo circadiano está regido por el ciclo sueño-vigilia y funciona como un reloj biológico, estableciendo un orden en el funcionamiento de nuestro organismo.

¿Cómo funciona nuestro ritmo circadiano?

La luz es la señal por la que nuestro cerebro regula el ritmo circadiano, a través de la retina percibimos la luz y que a la vez manda una señal en nuestro cerebro indicándole que hora del día es, y este, a su vez, comienza a coordinar las diferentes funciones de nuestro organismo.

Cuando nuestro cuerpo está alineado con el ritmo natural de la naturaleza y únicamente nos exponemos a la luz natural, nuestro ritmo circadiano se sincroniza con el ritmo natural del amanecer y el atardecer, por la mañana nos activamos y por la noche vamos reduciendo nuestra energía para entrar en el descanso, esto hace que nuestras funciones físicas y mentales, así como nuestra calidad de sueño y descanso funcionen correctamente. 

¿Qué afecta a nuestro ritmo circadiano?

La exposición a luz artificial y a las pantallas, especialmente por la noche, hackea nuestro sistema y afecta a nuestra producción de melatonina, la hormona que promueve el sueño.

Según el tipo de luz, la duración a la que estemos expuestas y la hora del día, el funcionamiento de nuestro metabolismo y nuestra capacidad de descanso se verán comprometidos, generando problemas en nuestro sueño, descanso y reparación, que a su vez se asocian a problemas de obesidad, diabetes, hipertensión, ciclo menstrual, un mayor riesgo cardiovascular, dolor crónico,  enfermedades mentales, inflamación y trastornos gastrointestinales.

Los ritmos circadianos también están relacionados con el estado de ánimo, la productividad  y la salud física y mental. No es casualidad que los meses donde la luz cambia y no tenemos tanta exposición solar, nos sintamos deprimidas, más letárgicas y necesitemos dormir más.

Ciclo menstrual y ritmo circadiano

Diferentes estudios han demostrado que el ciclo menstrual puede afectar al ritmo circadiano y viceversa. A lo largo de nuestro ciclo menstrual, nuestras hormonas fluctúan y tienen un impacto en el núcleo supraquiasmático que establece el ritmo circadiano, lo que conlleva a cambios en el ciclo de sueño-vigilia y otras funciones corporales.

Por el contrario, las interrupción del ritmo circadiano también pueden afectar el ciclo menstrual. Se ha demostrado que trabajar en turnos nocturnos, o irse a dormir muy tarde por sistema, impacta a nuestra producción de melatonina, la hormona que regula el sueño y otras funciones corporales. Los niveles de melatonina pueden influir en la duración y regularidad de nuestro ciclo menstrual, así como afectar la liberación de otras hormonas involucradas en el ciclo menstrual.

Además el ritmo circadiano también influye en nuestra temperatura corporal y puede afectar a la liberación de la hormona luteinizante (LH) y la hormona estimulante del folículo (FSH), vitales en nuestro ciclo menstrual.

¿Cómo podemos restablecer nuestro ciclo circadiano de forma natural?

Llevamos tantos años desconectadas de los ritmos naturales y constantemente expuestas a estímulos externos, que debemos hacer un esfuerzo para restablecer nuestro equilibrio interno, pequeños gestos que nos ayudan a potenciar nuestra salud y vivir en armonía:

Resetea tu reloj biológico cada mañana: Exponerte durante 20 minutos a la luz solar tan pronto como te despiertes te ayudará a regular tu ritmo circadiano. Esto significa mirar al cielo, incluso si está nublado, no vale con salir al exterior y ponerse a mirar el móvil, recuerda que nuestra retina es el primer filtro que percibe la luz solar y activa todo nuestro mecanismo circadiano.

Establece una rutina de sueño: Intenta irte a dormir y levantarte a la misma hora, cenar 3 horas antes y evitar hacer ejercicio antes de la hora de irte a dormir. Se trata de ir ralentizando actividades físicas y mentales para facilitar el descanso.

Alíneate al ritmo de la naturaleza a lo largo del día: Exponte a luz solar a lo largo del día para que tu cuerpo se vaya alineando al ritmo natural y cuando comience a anochecer, evita exponerte a la luz artificial y a las pantallas. A partir del atardecer, puedes utilizar bombillas de luz roja o ámbar para permitir que tu cuerpo se vaya acondicionado y comience a segregar melatonina de forma natural.

Establece un ritual nocturno: Pueden ser gestos pequeños como utilizar un poco de aceite esencial de lavanda para que te ayude a relajarte, dedicar un rato a la lectura o a la escritura, hacer una pequeña meditación o darte una ducha calentita, cualquier cosa que te ayude a relajarte y acondicionarte para el descanso.

Exposición a radiaciones electromagnéticas: La contaminación electromagnética de móviles, radiodespertadores, televisores, camas eléctricas y sobre todo el router afecta a nuestro sueño, intenta apagar todos los dispositivos electrónicos que estén en tu habitación y desconecta el WIFI.

Controla el consumo de estimulantes: El café, la teína, el alcohol o la marihuana afectan a nuestra capacidad de conciliar el sueño y descansar correctamente, sé consciente de que te ayuda o que boicotea tu salud.

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Este artículo es de carácter informativo y no intenta diagnosticar, ofrecer tratamiento médico, nutricional o reemplazar el consejo de una terapeuta profesional. Consulta con una profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento.